Рік здоров'я
Що не так з нашими New Year's Resolutions і як справді почати піклуватися про здоров'я

Люди постійно дають собі обіцянки на Новий рік, і найчастіше – такі, що стосуються здоров'я. На першому місці – обіцянка дотримуватися дієти або «їсти здоровіше», таку ціль ставлять собі понад 70% людей, пише «Inc.». Далі йде намір «більше займатися спортом», потім – скинути вагу. Ці обіцянки назвали більше ніж половина опитаних. Проте лише 8% людей, які формулюють новорічні цілі, успішно їх досягають. Разом з мережею медичних лабораторій «Сінево» з'ясовуємо, що не так з нашими «здоровими» обіцянками і як по-справжньому покращити самопочуття.
Текст: Юлія Чижевська
Ілюстрації: Каталіна Маєвська
Традиція давати обіцянки на початку нового року народилася ще у Вавилоні: люди озвучували свої плани та цілі, намагаючись отримати прихильність і підтримку богів. І хоча календар вавилонян був пов'язаний з сезонністю обробки землі, і їхній Новий рік не збігався з нашим, саме вони започаткували традицію святкувати настання нового природного циклу, а ще – віддавати перед Новим роком усі борги та позичені речі.

Новорічні обіцянки набули широкої популярності у XVIII столітті в Англії: 1740 року засновник Методистської церкви, священник Джон Веслі впровадив новорічні богослужіння, під час яких оновлювались заповіти. Потім в інших церквах люди почали молитися під Новий рік чи Різдво, обіцяючи змінити своє життя.
Сьогодні новорічні обіцянки – дієвий стимул зробити власне життя кращим, зокрема – здоровішим. Наприклад, невелике австралійське дослідження, яке провели Рауль Велш і Крістін Пол, показало, що багато курців ухвалюють рішення кинути палити саме на Новий рік, а от день народження такого ефекту на людей не має. До речі, обіцянка кинути курити була серед найпопулярніших і у 2019 році. Частіше люди озвучували хіба що наміри вести здоровий спосіб життя, більше тренуватися, схуднути, заощаджувати кошти чи опанувати нове хобі.

Загалом близько 60% людей, принаймні у США, формулюють власні New Year's Resolutions («новорічні обіцянки», розповсюджена в англомовному світі назва цієї традиції). Чверть з них підтримують своє прагнення конкретними діями протягом одного місяця і лише 8% справді дотримуються новорічних обіцянок.
Що не так з новорічними обіцянками

Ми не дотримуємось власних New Year's Resolutions через цілий комплекс проблем. По-перше, заважає кількість тих самих обіцянок. Популярна психологія радить ставити цілі у кожній «категорії успіху»: робота, фінанси, здоров'я, спорт, зовнішність, хобі, соціальні зв'язки, волонтерство тощо. Зрештою, обіцянок виходить стільки, що людина їх навіть пам'ятати не в змозі, не те що виконувати.

По-друге, обіцянки не завжди конкретні. Наприклад, «їсти здоровіше» – надто абстрактна ціль. Група вчених з Університету Корнелла провела дослідження, яке показало, що такі обіцянки призводять хіба що до збільшення витрат на їжу. Американці багато їдять на свята, у період від Дня подяки до Різдва, а у січні починають купувати більше дорогих здорових продуктів. І хоча калорійність таких продуктів менша, ніж у звичайної, і, тим більше, «святкової» їжі, проте загальна калорійність раціону не зменшується, люди і далі переїдають.
По-третє, ми насправді не можемо оцінити, наскільки складно буде дотримуватися цих обіцянок. Причиною є когнітивна помилка під назвою «розрив емпатії між "холодним" і "гарячим" станом». Терміни «гарячий» і «холодний» стан беруть початок у дослідженнях сексуальної поведінки: збуджені люди більш схильні ухвалювати ризиковані рішення (наприклад, погоджуватися на секс без презерватива). Так само і з харчовою поведінкою: надто просто, об'їдаючись у новорічну ніч олів'є та цукерками, пообіцяти собі весь рік їсти лише вівсянку, овочі й варену курку. Але в стані голоду або жалю до себе утриматись від піци буде нелегко.

Розрив емпатії не лише заважає прогнозувати власну поведінку, він також не дає нам зрозуміти інших людей, які переживають сильні відчуття, емоції або зовсім незнайомий для нас досвід. Наприклад, тим, хто ніколи не стикався із цькуванням, складно зрозуміти переживання жертв булінгу.

Крім того, люди часто недооцінюють тривалість майбутньої боротьби з собою, адже вірять у міф, що для формування звички потрібен 21 день. Дослідження, проведене науковцями під керівництвом Філіппи Леллі з Університетського коледжу Лондона, показує інші цифри: від 18 до 254 днів, у середньому – 12 тижнів.
Як правильно ставити цілі

Щоб новорічна обіцянка стала не просто побажанням, а доброю звичкою і частиною життя, необхідно коректно поставити мету. Наприклад, можна скористатися набором критеріїв SMART. Це абревіатура. Вона говорить нам, що ціль має бути конкретною (S, specific), вимірюваною (M, measurable), досяжною (A, achievable), значущою для вас (R, relevant) та обмеженою в часі (T, time-limited).

Конкретна ціль – це не «підтримувати добру фізичну форму», а «займатись спортом тричі на тиждень», не «схуднути», а «скинути 5 кг протягом пів року». У цих формулюваннях вже є і вимірюваність. Досяжна ціль – це не планувати цьогоріч перемогти на Олімпіаді, якщо ви не займалися спортом понад 20 років. Значущість – це розуміння того, що принесе вам результат і як ви покращите своє життя, досягнувши мети. Наприклад, вакцинація дозволяє уникнути таких серйозних захворювань, як гепатит B, дифтерія, правець, кір. Профілактичні огляди у лікаря допоможуть виявити різноманітні захворювання на ранніх стадіях, стримати їхній розвиток і не дати їм зіпсувати якість вашого життя.
Що стосується часових обмежень, то звичка піклуватися про здоров'я, звісно ж, має бути постійною, але можна скласти список конкретних справ на рік, а у наступному грудні проаналізувати цей чекліст і винагородити себе, якщо він виконаний. Підказка: сформулюйте проміжні цілі на кожен місяць і квартал. Позначте у календарі контрольні точки (наприклад, зважування, запис до сімейного лікаря, здавання аналізів, рентген грудної клітини). Деякі справи можна згрупувати, аби вам було зручніше їх виконувати.

Система SMART – це помічник, який допомагає перетворити власні бажання на чіткі цілі і стежити за їхнім виконанням. Коли є сформована система заходів, піклуватися про здоров'я набагато легше. На відміну від абстрактної обіцянки «почати нове життя з 1 січня», ця – працює.
Здорові цілі для кожного

Звісно ж, піклування про здоров'я не зводиться до контролю ваги. Насправді є цілий список профілактичних заходів, актуальних для кожного. Ви можете розширити, доповнити та конкретизувати його залежно від історії хвороб, способу життя, наявності хронічних захворювань та особливостей організму. Детальніше пояснення можливостей кожного аналізу – в наступному розділі.

По-перше, потрібно звіритися з календарем щеплень, надолужити пропущені та зробити нові, якщо вже час. Наприклад, комбінована вакцина від дифтерії та правця дітям востаннє робиться у 16, а потім, починаючи з 26, треба ревакцинуватись кожні 10 років. Також варто разом з терапевтом оцінити ризик гепатиту В та за потреби зробити щеплення і від нього. Щеплення від гепатиту В необхідне під час в'їзду до багатьох європейських країн, тож для власної зручності варто отримати міжнародну картку вакцинації (англійською – International Certificate of Vaccination, за цією назвою документ можна знайти на сайті ВООЗ).
По-друге, раз на рік (або частіше, якщо є скарги) потрібно прийти до терапевта або сімейного лікаря, зробивши загальний аналіз сечі, загальний аналіз крові, а також аналіз крові на вміст глюкози. Фахівці «Сінево» рекомендують також перевірити глікований гемоглобін – рівень цукру в крові за останні три місяці. Ще один щорічний аналіз крові – на ТТГ (тиреотропний гормон, що виробляється гіпофізом і регулює роботу щитоподібної залози).

Людям без історії серцево-судинних хвороб щонайменше раз на п'ять років треба здавати біохімічний аналіз крові для відстежування рівня холестерину, а разом з ним – ліпідограму. Пацієнтам, які мають цукровий діабет, артеріальну гіпертензію, патологію щитоподібної залози або хронічну хворобу нирок, рекомендовано робити ліпідограму щороку; тим, у кого в анамнезі були інфаркти чи інсульти, – кожні три місяці. Ще один важливий аналіз – на ВІЛ. За низького рівня ризику його слід робити щороку. Пройти тестування безкоштовно ви можете у свого сімейного лікаря або щороку 1 грудня, у День боротьби зі СНІДом, у мобільних пунктах вашого міста чи селища.
Дбати про серце необхідно змолоду, раз на рік роблячи електрокардіограму. Після 45 років треба додатково щороку проходити ехокардіографію, або УЗД серця. Це допоможе виявити і оцінити вікові структурні зміни, якщо такі є.

Важливий показник здоров'я – артеріальний тиск. Здоровим людям достатньо вимірювати його раз на місяць (у деяких аптеках можна зробити це безкоштовно), якщо ж тиск «скаче» або є гіпертонія, варто мати вдома тонометр і міряти тиск щодня. Нормальні показники для людей молодших за 75 років – менше ніж 130 за верхньою межею і менше ніж 80 – за нижньою. Якщо побачите зависокі показники, спробуйте 15 хвилин спокійно посидіти, а тоді повторити вимірювання. Коливання тиску протягом дня – нормальне явище, як і підвищення після швидкого ходіння та інших фізичних навантажень, паління, сильних емоцій (сварки, сюрпризи), а також внаслідок безсоння.

Рентген органів грудної порожнини щороку – найкращий спосіб виявити туберкульоз на ранній стадії, саркоїдоз або ознаки хронічного бронхіту. На флюорограмі ці зміни на ранніх стадіях непомітні.
Ультразвукове дослідження органів черевної порожнини та нирок рекомендовано робити раз на п'ять років, якщо немає патологій внутрішніх органів. А ось людям, що мають жовчно-кам'яну хворобу або кісти нирок, виконувати УЗД ОЧП необхідно щорічно.

Також треба запланувати візити до профільних фахівців. Двічі на рік відвідайте стоматолога. Один раз сходіть до дерматолога, аби перевірити родимки і пересвідчитись, що жодна з них не є меланомою. Якщо ж є підозра на злоякісне новоутворення, необхідно звернутись до онколога і пройти додаткові обстеження: можливо, діагноз і не підтвердиться.

Якщо вам більше ніж 50 років, заплануйте колоноскопію для перевірки на колоректальний рак (мінімум раз на десять років). Не хвилюйтеся, це не боляче, процедура робиться під загальним наркозом.

Також контролюйте вагу, обхват талії та стегон раз на три місяці. Орієнтовна норма – менше за 94 см для чоловіків і менше за 80 см для жінок. Також варто розраховувати індекс маси тіла (ІМТ). Для цього треба вагу розділити на зріст у квадраті. Наприклад: 70 кг / (1,75 м х 1,75 м) = 22,9. Нормальним вважається ІМТ від 18,5 до 24,9, більший свідчить про зайву вагу. ІМТ понад 30 є ознакою ожиріння. (Проте треба пам'ятати, що підхід з розрахуванням ІМТ не працює для дітей, вагітних, спортсменів з дуже розвиненою мускулатурою, а його норми дещо відрізняються для представників різних рас.) Надмірна вага пов'язана з підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету та артеріальної гіпертензії. Дефіцит ваги призводить до психічних і неврологічних розладів, погіршення функції щитоподібної залози та репродуктивних органів.
Жіноче та чоловіче здоров'я

Для здоров'я статевої системи чоловіків важливо завжди контролювати зміни лібідо та потенції, адже запалення передміхурової залози виникає і в 20, і в 30, і в 40, і в 70 років. Для чоловіків старших за 45 років важливо щороку за допомогою аналізу крові визначати PSA – простат-специфічний антиген. Його норма змінюється з кожним роком. Це важливий маркер, що допомагає діагностувати хронічний простатит і злоякісні утворення.

Жінки мінімум раз на рік (краще – кожні пів року) мають проходити обстеження у гінеколога, раз на рік – у мамолога. Починаючи з 20 років – щорічне клінічне обстеження молочних залоз (лікар обстежить груди візуально та на дотик); після 40 до нього додається мамографія раз на два роки. З 20 років необхідно робити щорічний ПАП-тест (перевірку на рак шийки матки); з 30 до 50 – ПАП-тест та тест на вірус папіломи людини (ВПЛ), але вже раз на п'ять років. Щомісяця кожній жінці необхідно стежити за менструальним циклом, лібідо і робити самообстеження грудей – чи не з'явилося вузлів всередині, деформації, змін кольору чи структури сосків.
Для контролю репродуктивної функції чоловікам щороку варто вимірювати індекс вільного тестостерону; у мережі лабораторій «Сінево» це пакет №15, код – 1134, жінкам – АМГ (антимюллерів гормон), код – 2084.

Обов'язково проконсультуйтеся з терапевтом (а якщо він призначить додаткові обстеження, то і з профільними спеціалістами). Додайте у календар власні показники, які варто відстежувати (наприклад, ті, що пов'язані з вашою сімейною історією хвороб). Ви можете завантажити наш спеціальний календар, роздрукувати у будь-якій поліграфії чи копіцентрі й стежити за показниками здоров'я.
Розділ «із зірочкою»: про що свідчать аналізи

Читання лабораторних аналізів – вміння не менш захопливе, ніж ворожіння на Таро або кавовій гущі, але, на відміну від ворожіння, воно стовідсотково достовірне, бо має доказову базу. Для особливо допитливих читачів розкриваємо деякі таємниці. (Але не забувайте, що ставити діагнози і призначати лікування може лише лікар.)

Загальний аналіз крові дає лікарю інформацію про загальний стан організму і дозволяє виявити можливі патології. Наприклад, зниження рівнів еритроцитів та гемоглобіну свідчить про анемію, тобто погіршене транспортування кисню до всіх органів та тканин. Підвищення рівнів еритроцитів, тромбоцитів та лейкоцитів – про значну втрату плазми (наприклад, так буває за наявності опіків) або про специфічне захворювання – поліцитемію. А от зниження концентрації тромбоцитів може бути пов'язане з захворюваннями печінки, патологіями кісткового мозку, аутоімунними порушеннями або просто з тим, що людина вживає певні медикаменти (метотрексат, дексаметазон або нестероїдні протизапальні препарати: ібупрофен, парацетамол, німесил, клопідогрель, аспірин).
Зменшення кількості лейкоцитів може бути маркером важкої вірусної інфекції або лейкозу, а збільшення – свідчити, що в організмі протікає запальний процес (але не дає інформації щодо джерел цього запалення). Підвищена швидкість осідання еритроцитів (ШОЕ) може означати зниження кількості клітин у плазмі крові або загальне запалення в організмі.

Аналіз сечі дозволяє виявити зокрема приховані захворювання сечостатевої системи. Наприклад, наявність лейкоцитів у сечі може свідчити про запальні захворювання сечостатевої системи (або про погану підготовку до аналізу). Білок у сечі – важливий фактор змін в органах сечостатевої системи, його рівень підвищується при захворюваннях нирок, сечівників, сечового міхура, причому для різних хвороб характерні різні відхилення. А от глюкоза в сечі з'являється, коли рівень глюкози в крові перевищує 8,8-9,9 ммоль/л: так буває при цукровому діабеті.
Також у сечі можуть виявити бактерії у великих кількостях. Якщо за таких умов у людини немає жодних клінічних ознак запалення, таке явище називають безсимптомною бактеріурією, і воно не вимагає лікування. Виняток – вагітні жінки, їх обстежують додатково і призначають терапію.

Біохімічний аналіз крові у нашому списку «відповідає» за холестерин, саме цей аналіз дозволяє його визначити. Після нього часто виконують ліпідограму. З її допомогою оцінюють не тільки рівень холестерину, а й транспортних білків в організмі, що його переносять – ліпопротеїнів (або ж ліпопротеїдів). Далі лікар комплексно оцінює всі показники: холестерин, триглицериди, ліпопротеїни високої щільності, ліпопротеїни низької щільності, ліпопротеїни дуже низької щільності, індекс атерогенності тощо.

Регулярний контроль та профілактика не лише допомагають залишатись якомога здоровішими, виявляти будь-які порушення на ранніх стадіях, зберігати тривалість та якість життя. Вони також дозволяють справді виконати головну новорічну обіцянку і почати піклуватися про своє здоров'я.

З Новим роком!